Sữa mẹ là thức ăn vô cùng quan trọng cho trẻ nhỏ, vì vậy người mẹ cần phải biết về chế độ dinh dưỡng phù hợp trong giai đoạn này. Một chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh khi cho con bú bao gồm nhiều thực phẩm khác nhau đến từ 5 nhóm thực phẩm chính sau.

Chế độ dinh dưỡng cho các mẹ đang nuôi con bú

Cơ thể người mẹ cần những gì

Khi cho con bú, cơ thể bạn sẽ cần thêm những chất dinh dưỡng. Đó là bởi vì cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ để có thể tạo ra nguồn sữa mẹ dồi dào và nhiều dinh dưỡng cho con bạn. Vì vậy điều quan trọng là mỗi ngày bạn nên ăn đa dạng các loại thức ăn đến từ 5 nhóm thực phẩm chính:

  • Rau củ – 7½ lần 1 ngày
  • Trái cây 2 lần 1 ngày
  • Ngũ cốc 9 lần 1 ngày
  • Protein 2½ lần 1 ngày
  • Những sản phẩm chế biến từ bơ sữa hoặc canxi 2½ lần 1 ngày.

5 nhóm thực phẩm cho người mẹ giai đoạn cho con bú

Nếu bạn đang ăn một chế độ bữa ăn dinh dưỡng, bạn cần phải uống đầy đủ nước (chất lỏng) và lấy đủ các chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm. Nhưng ở đây có một vài chất dinh dưỡng bạn cần nhận thức được – canxi, Iotvitamin B12 và vitamin D.

Canxi
Canxi là một phần quan trọng trong sữa mẹ và rất quan trọng đối với việc phát triển xương của trẻ. Bạn có thể lấy canxi từ:

  • Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua
  • Các sản phẩm giàu canxi từ các nhãn hàng sữa đậu nành
  • Cá có thể ăn được xương như cá hồi, cá mòi
  • Đậu hủ
  • Các loại rau củ có màu xanh lá.

Iot
Em bé phụ thuộc vào sữa mẹ như nguồn cung cấp Iot cho trẻ, giúp cho não và hệ thần kinh của bé phát triển. Bạn có thể nhận Iot từ những thực phẩm từ sữa, hải sản, muối Iot và bánh mì làm bằng muối Iot.

Vitamin B12
Trẻ sẽ nhận vitamin B12 từ sữa mẹ. Vitamin B12 rất quan trọng cho hệ thần kinh đang phát triển của trẻ. Vitamin B12 có trong thịt, cá, trứng, sữa và ngũ cốc.

Nếu bạn đang ăn theo một chế độ bị giới hạn, đặc biệt là chế độ ăn chay, bạn cần tỉ mỉ và chu đáo chắc chắn nhận đủ vitamin B12. Bạn có thể cần bác sĩ dinh dưỡng để có thể giúp bạn tìm ra những gì bạn cần.

Vitamin D
Em bé phụ thuộc vào sữa mẹ như nguồn cung cấp Vitamin D. Vitamin D giúp trẻ hấp thu canxi, giúp tăng trưởng và phát triển xương. Cơ thể bạn sẽ tạo ra nhiều Vitamin D bạn cần khi bạn nhận đủ hướng ánh sáng trực tiếp trên da bạn. Một lượng nhỏ có trong cá có dầu, dầu cá sống, lòng đỏ trứng gà và phô mai.

Nếu bạn thường xuyên ở trong bóng tối – nơi thiếu ánh nắng, da trùm kín hoặc bạn ít khi đi ra ngoài, bạn có khả năng bị thiếu hụt Vitamin D. Lúc này bạn và trẻ cần bổ sung thêm Vitamin D, bác sĩ dinh dưỡng hoặc bác sĩ gia đình sẽ giúp bạn những gì cần làm.

Nước
Cơ thể bạn cần nhiều nước hơn khi bạn cho con bú. Bạn nên uống 9 ly nước mỗi ngày. Nhưng bạn có thể cần nhiều nước hơn mỗi khi thời tiết nóng hoặc những lúc bạn hoạt động nhiều.

Nếu bạn không chắc chắn rằng không biết cơ thể mình đã đủ nước hay chưa, hãy quan sát nước tiểu của bạn. Nước tiểu có màu vàng nhạt là bạn đã uống đủ nước, nước tiểu có màu vàng đậm đang cho bạn biết rằng cần uống thêm nhiều nước hơn.

Nước là thức uống rẻ và lành mạnh nhất. Tránh các nước ngọt, nước ép trái cây, sữa có hương vị, nước thể thao và nước tăng lực.

Tập thể dục cho người mẹ đang cho con bú

Một vài phụ nữ lo lắng về cân nặng của mình sau khi sinh. Cách tốt nhất để lấy lại cân nặng hợp lí đó là cho con bú, ăn những bữa ăn lành mạnh và sức khỏe, tập những bài thể dục nhẹ nhàng (đi bộ, bơi lội, yoga..). Ăn kiêng không phải là cách tốt, để giảm cân nặng, vì bạn nên nhớ rằng những chất dinh dưỡng rất quan trọng.